Menu MENU

Take some rest

cover
Nog een maand te gaan in deze #100daysHKMX challenge! Moet je alle zeilen bij zetten of lig je op schema? Hoe dan ook, vergeet je je herstel niet? Je herstelperiode is zo mogelijk nog belangrijker dan de trainingen zelf.

Supercompensatie
Klinkt tegenstrijdig, niet waar? Want we willen juist sporten om onze doelen te halen, waarom moeten we dan rusten? Wie sport brengt ‘schade’ toe aan het lichaam. De duursporter vraagt bijvoorbeeld veel van de glycogeenvoorraad in de spieren en wie krachtsport doet, veroorzaakt microschade aan spierweefsels. Dat is normaal en zelfs noodzakelijk om onze doelen te halen, zoals het sneller kunnen hardlopen, of zwaarder kunnen liften. Het lichaam herstelt deze schade in de herstelfase. Dit leidt tot de zogenaamde supercompensatie: na volledig herstel is ons lichaam iets beter ten opzichte van het uitgangsniveau. Maar hoe herstel je nu het beste?

Rust
De supercompensatie kent een onmisbaar element: rust. Iets wat we vaak onderschatten, of vergeten. Want het sporten is zo leuk, of gaat zo lekker, dat we het liefst iedere dag doen. En dat doen we ‘even’ naast onze gewone dagelijkse bezigheden. Zo vliegen we door de dagen heen. Rust kent verschillende vormen. Ten eerste je nachtrust. Wie regelmatig sport heeft baat bij een nachtrust van minimaal 8 uur. Probeer op je trainingsdag na je training ook een moment in te plannen dat je even lekker ‘met de benen omhoog’ op de bank kunt hangen of een powernap kunt doen. Een derde tip: als je bijvoorbeeld 3 keer per week traint, probeer dit dan over de week te spreiden. Liefst met een rustdag tussen je trainingen, zodat je je lichaam de tijd geeft om te herstellen. Een mooie en simpele graadmeter: als je nog spierpijn hebt van je laatste training ben je nog niet hersteld. Neem dan nog even een dagje vrijaf.

Afwisseling
Als je veel sport (bijvoorbeeld iedere dag) is afwisseling belangrijk om een eenzijdige belasting van je lichaam te voorkomen. Wissel je looptrainingen (duur) af met een bezoekje sportschool (kracht) of een hersteltraining op de fiets. Of doe de ene keer een duurtraining, de andere keer een interval, etc. Afwisseling in je trainingen is de sleutel tot succes. Niet alleen om zo je uithoudingsvermogen en belastbaarheid te verbeteren, maar het komt ook je herstel ten goede.

Intensiteit
Varieer in je trainingen met de intensiteit. Knal niet altijd volle bak door je trainingen heen alsof het een wedstrijd is of om je records te breken. De kans dat je je lichaam daarmee overbelast is dan behoorlijk groot. Kies juist ook voor andere trainingen. Een goede richtlijn bij duursport, zoals fietsen en hardlopen, is hierbij het trainen op hartslag. Ik schreef hier onlangs een uitgebreid artikel over op mijn eigen site Bij krachttraining kun je variëren in de zwaarte van de gewichten en het aantal herhalingen en sets.

Massage
Wie intensief sport kan wel eens last hebben van stijve spieren, spierpijn, of beginnende blessurepijntjes. Al eens gedacht om je te laten masseren door een sportmasseur? Middels massage worden de afvalstoffen die de spierpijn en stijfheid veroorzaken versneld afgevoerd en kunnen beginnende blessures de kop ingedrukt worden. Nu niet meteen denken dat je met deze massage heerlijk ontspannen op de tafel ligt. Het kan er best een beetje hardhandig aan toegaan. Maar je zult je echt als herboren voelen en je spieren zullen je dankbaar zijn!

Voeding
Last, but zeker not least is voeding. De juiste voedingsmiddelen kunnen je herstel bevorderen. Zo zijn koolhydraten de belangrijkste bron van energie voor (duur)sporters. Eiwit is dè bouwstof voor je spieren en onmisbaar na een intensieve training. Vetten worden nogal eens met de neus aangekeken, maar juist de onverzadigde vetten hebben gunstige gezondheidseffecten. Je haalt de meeste voordelen uit je voeding door zoveel mogelijke gebalanceerd te eten en verse producten zonder allerlei toevoegingen als geur-, kleur- en smaakstoffen (denk ook aan suiker!) te gebruiken.

Meer lezen? Op mijn site RunAndreaRun.nl vind je dagelijks trainings- en motivatietips en alles wat mij fascineert aan sport, lifestyle en sportfashion.

Foto: Harm Dommisse

Comments